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足球免费推荐:拉筋暖身防受伤没效、还让肌力丧失!治疗师教动态拉筋法效果好

admin2022-12-059皇冠体育信用

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读给您听 powered by Cyberon 【李曜舟(物理治疗所所长)】

拉筋真的可以预防受伤吗?



运动前伸展股四头肌或是放松小腿肌群,应该是再自然不过的事,不论在运动场上或是在健身房前,或许都曾看过别人这么做,但每个人都在做不代表“应该”这么做。拉筋,一般分为静态拉筋与动态拉筋两种。用一张图就可以解释:
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目前已有大量研究发现运动前进行静态拉筋,其实无法真的预防受伤。相反的,研究发现,静态拉筋甚至还有可能造成运动表现和力量的下降,而这个现象有专用的形容词:Stretch Induced Strength Loss(牵拉造成的肌力丧失)。在2014年的一篇文献回顾发现, 静态伸展对于需要速度与敏捷的相关运动,包含冲刺或是篮球等,皆会降低速度与动作表现。而对于耐力型运动,像是马拉松、骑脚踏车等也是如此。

静态拉筋对于重训的表现呢?看来也不太乐观。大量研究发现重训前静态拉筋,会让重训的最大重量(1RM,一次反复最大重量)降低,同时对次大重量也有抑制的效果,会让1RM 85%重量的重复次数降低。

除此之外,若静态拉筋时间越长,运动表现降低的幅度就越大。综合研究发现,总静态拉筋时间在30~60分钟之内,导致力量下降平均为22%(范围为14~28%);而较短的总静态拉筋时间,力量下降范围为2%至19%(平均约为8%)。

你是否还在运动前静态拉筋呢?可能需要重新思考一下是否必要了。

为什么静态拉筋反而会让运动表现变差?



研究发现主要有二个原因:

  1. 神经适应性

    静态拉筋会造成肌肉对于牵拉的反应变慢,以及运动神经元被抑制。这是什么意思呢?一般肌肉在被拉长时,会反射性地收缩以保护肌肉不会受伤,被称为“牵张反射”。这样的反射,,

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    ,同时会帮助肌肉维持张力和力量,而长时间的静态拉筋会抑制肌肉的牵张反射,造成运动中的肌肉反应和力量下降。

  2. 肌肉长度与张力曲线右移

    第二个可能原因,是长时间拉筋导致肌肉的功能性长度变长。大家都或多或少知道,肌肉不是在全部的活动范围力量都相同:在中间的活动范围力量最大,肌肉拉长或是缩短时的力量较小,这样的关系被称为“肌肉长度与肌肉张力的关系(Length-Tension Relationship)”。当肌肉长度变长时,肌肉的长度与张力曲线就会右移,导致正中位置的力量下降,进而造成运动表现下降。

以p.31图中的二头肌弯举训练为例,当手臂弯曲呈90度时,容易发挥最大的力量,在伸直(右图)和弯曲夹紧时(左图)反而比较难出力。拉筋会导致整个曲线往右边移动(红线→蓝线),然而身体不一定能马上习惯新的肌肉长度,进而造成动作表现变差。



现在开始动态拉筋和滚筒按摩



如果说运动前拉筋不是个好选择,那么在运动前能做哪些准备呢?最常见的准备方式包含二种:动态拉筋和滚筒。


综合以上说明,静态拉筋的确有它的好处,可以帮助关节活动度变大并将紧绷的肌肉放松。平时下班后的伸展或放松是没问题的。但如果想减少运动时受伤的机率,或是想要让运动表现更好的话,研究告诉我们,运动前静态拉筋并没有办法达到目的。要增加关节活动度或是帮助暖身,建议选择滚筒或动态拉筋。

实际上,运动前后的暖身和放松该怎么安排,图中有很清楚的解释。实际时间则是依照个人的喜好增减。一般而言,运动前后的暖身各占运动整体时间的六分之一,举例来说,运动一小时,可以安排运动前的暖身+滚筒大约15分钟→主要运动60分钟→运动后的收操15分钟,以此类推。

本文摘自《疼痛修复科学:放松筋膜X微重训,精准模式对症解痛,找回身体主控权:/李曜舟(物理治疗所所长)/悦知文化

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